Ste stratený v tom, ako zvoliť správny pomer proteínov a sacharidov, aby ste nič nedomrvili, a zároveň vaše svaly rástli tak, ako si prajete? Budovanie svalov však nejde len tak, prináša so sebou trpezlivosť, precízny prístup a poctivé stravovanie.

Nezabúdajte na zdravú stravu

            Popri cvičení by vaša strava mala byť zdravá a vyvážená. Vaše telo tak z jedla získa dostatočnú energiu, vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité, priam nevyhnutné pre optimálne fungovanie vášho organizmu.

            Akokoľvek, presné množstvo u daného človeka závisí od viacerých faktorov, priemerné hodnoty pre rast svalov sú:

  • Bielkoviny: 10–⁠35 % z celkového energetického príjmu (cca 1,4–⁠2 g / kg TH)
  • Sacharidy: 45–⁠60 % z celkového energetického príjmu (cca 4–⁠7 g / kg TH)
  • Tuky: 20–⁠30 % z celkového energetického príjmu (cca 0,5–⁠1,5 g / kg TH)

            Skrátka, ak chcete nadobudnúť väčšie svaly, mali by ste prijímať viac potravy, než doteraz – cca o 10 – 20% viac.

Jedzte pravidelne

            Ďalším dôležitým krokom, ak chcete, aby vaše svaly rástli, je správne rozloženie jedla. V prípade, ak prijímate málo energie, bielkovín, hladujete, vaše telo znižuje tvorbu nových svalových bielkovín.

            Vhodné je jesť viackrát denne podľa toho, ako to vyhovuje vášmu režimu. Pomôcť vám môže napr. nutričný plán, ktorý tvorí 5 – 6 vyvážených jedál na každý deň. Keď sa na to pozrieme dlhodobo, denne by ste mali 5 – 6 jedál každé 3 – 4 hodiny.

Dôležité sú bielkoviny

            Aby svaly rástli a udržiavali sa, potrebujeme prijímať najmä bielkoviny. Ide o to, že majú najväčšiu schopnosť stimulovať syntézu svalových bielkovín. V rámci daného procesu sa tvoria, obnovujú a rastú svalové bielkoviny. Tento kolobeh sa neustále opakuje, v závislosti od nášho tréningu a príjmu. Príjem bielkovín záleží od faktorov, ako je vek, hmotnosť či daná fyzická aktivita.

Proteíny

            Za jeden z najzásadnejších doplnkov stravy sa bezpochyby považuje proteín. Vášmu telu dodá rýchlu dávku kvalitných bielkovín, ktoré si vaše svaly doslova pýtajú, keď chcú rásť. Dať si ho môžete kedykoľvek v priebehu dňa – či už v podobe drinku alebo aj v rámci pečenia rôznych zaujímavých zákuskov, kde proteín využijete. Vybrať si viete z našej ponuky viacerých proteínov, ktorých vlastnosti sa len v málom líšia. V štandarde, jedna klasická dávka proteínu obsahuje približne 20 – 27 g bielkovín.

Sacharidy

            Cukor, hoci si mnohí myslia, že ho je potrebné celkovo vylúčiť, je nevyhnutný aj v rámci rastu svalovej hmoty. Prirodzený cukor sa nachádza v zelenine, ovocí, ako aj obilninách. Neprežili by sme bez neho. Sacharidy fungujú ako stavebné jednotky, ich funkcia je vytváranie štruktúry. Rovnako je cukor zásobárňou energie, tvorí súčasť enzýmov, hormónov a nukleových kyselín. Podporuje trávenie, zachováva funkcie nervového systému, ako aj reguluje glukózu v krvi.

            Sacharidy sú makroživinou a cenným zdrojom energie a vlákniny, netreba preto zabúdať, že potrebujeme prijať približne 45 – 65% stravy vo forme sacharidov. Ak máte v tele málo zásob glykogénu, váš výkon sa pri cvičení istotne zníži. Jeho dostatočná hodnota vám umožní trénovať dlhšie a lepšie. Sacharidy sa odporúča jesť hlavne ráno a na obed.

Športová výživa

Proteíny

Aminokyseliny a BCAA

Anabolizéry a stimulanty

Spaľovače tukov

Vitamíny a kĺbová výživa

zdravé potraviny