Správna technika behu a rozdiely medzi pásom a asfaltom

Májové slnko a príjemné teploty sú dokonalou pozvánkou na to, aby ste vymenili vydýchaný vzduch vo fitku za rannú rosu a čerstvý jarný vánok. Beh vonku je balzamom na psychiku, no pre Vaše telo môže predstavovať nečakaný šok – najmä ak ste celú zimu strávili na bežeckom páse alebo na gauči.

Začať behať neznamená len obuť si tenisky a vyraziť. Nesprávna technika v kombinácii s tvrdým povrchom je najrýchlejšou cestou k bolestiam kolien a zraneniam. Na čo si teda dať v týchto dňoch pozor a ako si užiť vonkajší beh v plnom zdraví?

1. Správna technika: Základ, ktorý chráni Vaše kĺby

Mnoho začínajúcich bežcov robí zásadnú chybu – snažia sa robiť príliš dlhé kroky, čo vedie k tvrdým dopadom na pätu. Tento náraz sa následne prenáša priamo do kolien a bedier.

• Postoj: Držte telo vzpriamené, mierne naklonené vpred (náklon by mal vychádzať z členkov, nie z pása). Pohľad smerujte asi 10 až 15 metrov pred seba, nepozerajte si pod nohy.
• Dopad: Snažte sa dopadať na strednú časť chodidla, prípadne na prednú časť (špičku), s nohou mierne pokrčenou v kolene. Tým zapojíte prirodzené „tlmiče“ Vášho tela – svaly lýtok a stehien.
• Kadencia a ruky: Skráťte krok a zvýšte frekvenciu (kadenciu). Ruky by mali byť zohnuté približne v 90-stupňovom uhle a pohybovať sa popri tele vpred a vzad, nie krížom cez hrudník.

2. Beh na páse vs. beh vonku: Prečo je to taký rozdiel?

Ak ste celú zimu trénovali na bežeckom páse, Váš prvý výbeh na ulicu Vás môže prekvapiť. Behať na stroji a behať v prírode sú z pohľadu biomechaniky dve odlišné disciplíny.

• Pás Vám pomáha: Na bežiacom páse sa povrch pohybuje pod Vami, čo znamená, že pás doslova „ťahá“ Vašu nohu dozadu. Vonku musíte všetku prácu odrobiť Vy – musíte sa aktívne odrážať vpred, čo oveľa viac zapája zadné stehenné svaly (hamstringy) a lýtka.
• Tvrdosť povrchu: Pásy vo fitku sú odpružené. Asfalt a betón Vám neodpustia nič. Každý dopad je pre Vaše kĺby oveľa tvrdší. Preto odporúčame prvé májové behy smerovať skôr na poľné cesty, do lesa alebo na tartanové dráhy.
• Poveternostné podmienky a terén: Vonku čelíte odporu vetra a neustálym zmenám terénu. Aj malý kopček alebo nerovnosť na chodníku zapájajú mikro-stabilizačné svaly v členkoch, ktoré na rovnom páse zaspali.

Naša rada: Ak ste na páse behali rýchlosťou 10 km/h, vonku začnite na 8 km/h. Dajte svojim úponom a svalom čas, aby si na novú záťaž zvykli.

3. Výživa a regenerácia: Vaša jarná bežecká poistka

Zvýšená záťaž na asfalte a prvé teplejšie dni si vyžadujú úpravu Vašej suplementácie. Aby ste po prvom týždni nemuseli behanie zavesiť na klinec kvôli svalovici alebo bolesti, myslite na tieto tri kroky:

Kĺbová výživa je nevyhnutnosť

Vaše chrupavky dostávajú pri vonkajšom behu poriadne zabrať. Náš FitBoom Joint Boom je navrhnutý presne na tieto situácie. Obsahuje MSM a glukozamín, ktoré pôsobia protizápalovo a pomáhajú chrániť kĺby pred opotrebovaním z tvrdých dopadov na asfalt.

Magnézium proti kŕčom

So stúpajúcou teplotou sa pri behu viac potíte a strácate dôležité minerály. Kŕče v lýtkach, ktoré Vás zobudia uprostred noci, sú jasným signálom deficitu horčíka. Kvalitné magnézium by malo byť povinnou výbavou každého bežca pre rýchlejšiu svalovú regeneráciu.

Nezabúdajte na proteín

Beh je síce kardio, ale výrazne pri ňom poškodzujete svalové vlákna v nohách. Rýchly potréningový šejk FitBoom Whey Protein (odporúčame sviežu májovú príchuť Jahoda) dodá Vašim svalom okamžite stavebné látky a vďaka enzýmom Digenzyme™ nezaťaží Vaše trávenie pred ďalším programom.

Záver

Vybehnúť do májového rána je jeden z najlepších pocitov vôbec. Neprepáľte však štart. Sústreďte sa na techniku, začnite kratšími trasami na mäkšom povrchu a podporte svoje telo kvalitnou slovenskou výživou od FitBoom. Vaše kĺby a pľúca sa Vám o pár týždňov poďakujú ukážkovou formou.