Bolí vás chrbát? Jednoduché cviky na uvoľnenie aj posilnenie svalov.

Bolesti chrbta sú jedným z najčastejších problémov dnešnej doby, najmä v dôsledku sedavého spôsobu života. Práca za počítačom, dlhé sedenie alebo nesprávne držanie tela vedú k svalovým napätiam a diskomfortu. Dobrou správou je, že cvičením môžete zmierniť bolesť a zlepšiť pohyblivosť chrbtice. Dôležité je ich vykonávať pravidelne, aby sa svaly uvoľnili a zároveň posilnili. Nezabúdajte ani na správne držanie tela pri sedení a častejšie prestávky na prechádzky. Ak bolesť pretrváva, konzultujte svoj stav s odborníkom.

1. Mačka-krava (Cat-Cow Stretch)

Tento cvik je vynikajúci na uvoľnenie a posilnenie svalov chrbtice.

• Kľaknite si na štyri s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
• Pri nádychu prehnite chrbát smerom nadol, hlavu zdvihnite smerom k stropu (poloha kravy).
• Pri výdychu vyhrbte chrbát, bradu pritiahnite k hrudníku a stiahnite brušné svaly (poloha mačky).
• Opakujte 10-krát, pomaly a sústredene.

2. Poloha dieťaťa (Child’s Pose)

Detská poloha je skvelá na uvoľnenie spodného chrbta.

• Sadnite si na päty a zohnite sa dopredu tak, aby ste natiahli ruky pred seba.
• Hlavu položte na podlahu a relaxujte.
• Držte pozíciu aspoň 30 sekúnd a dýchajte zhlboka. Opakujte niekoľkokrát denne.

3. Most (Glute Bridge)

Tento cvik posilňuje svaly zadku a dolnej časti chrbta.

• Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčte a chodidlá položte na podlahu na šírku bokov.
• Zdvihnite boky, pričom stláčate svaly zadku a brušné svaly.
• Udržujte polohu 5-10 sekúnd, potom sa pomaly vráťte späť.
• Opakujte 10-15 krát.

4. Rozťahovanie hamstringov (Standing Hamstring Stretch)

Napätie v hamstringoch môže prispieť k bolesti spodného chrbta, preto je dôležité ich pravidelne natiahnuť.

• Postavte sa rovno a jednou nohou vystúpte dopredu.
• Zohnite sa k vystretej nohe a prstami sa snažte dotknúť chodidla (bez toho, aby ste preťažovali chrbticu).
• Držte pozíciu 20-30 sekúnd, potom vymeňte nohu.

5. Koleno k hrudníku (Knee-to-Chest Stretch)

Tento cvik pomáha uvoľniť spodný chrbát a zlepšiť flexibilitu.

• Ľahnite si na chrbát, nohy majte vystreté.
• Pomaly pritiahnite jedno koleno k hrudníku a držte ho oboma rukami.
• Udržte pozíciu 20-30 sekúnd a vráťte sa späť. Opakujte na druhej nohe.

6. Natiahnutie chrbtice (Spinal Twist)

Krútenie chrbtice pomáha uvoľniť napätie v celom chrbte.

• Ľahnite si na chrbát, ruky položte do tvaru „T“ a nohy pokrčte v kolenách.
• Pomaly preklopte kolená na jednu stranu, pričom udržujte ramená na podlahe.
• Držte pozíciu 20-30 sekúnd, potom prejdite na druhú stranu.

Regenerácia chrbtice a zmiernenie bolesti si vyžaduje komplexný prístup, kde kombinácia cvičenia, správnej výživy a doplnkov môže výrazne pomôcť. Doplnky výživy ako napríklad vitamín D, vápnik, omega-3 či kolagén, môžu napomáhať k rýchlejšiemu zotaveniu a regenerácii.