Vedeli ste, že spánok tvorí približne tretinu nášho života? Keď sa nad tým zamyslíme, je to obrovské množstvo hodín. No napriek tomu spánok často podceňujeme. Mávame ho mnohokrát nepravidelný, prerušovaný, krátky či nezdravý. Ako môžeme podporiť kvalitu spánku? Prinášame vám tipy, ako zlepšiť spánok a vytvoriť si skvelé návyky.

Pravidelnosť

Kedy zvyknete chodievať do postele? Skúste ísť vždy v rovnakom čase, aj počas víkendu. Pravidelnosť hrá významnú rolu – ide totiž o cirkadiánny rytmus, ktorý reguluje spánok, bdenie, telesnú teplotu, hormóny a ďalšie dôležité fyziologické procesy. Ako to funguje? Ak budeme chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, naše telo bude presne vedieť, kedy má uvoľňovať melatonín (ten navodzuje spánok). Dohnať spánok cez víkend poľahovaním cez deň a neskorou večierkou nie je dobrým nápadom. Určte si, kedy budete mať pevný čas spánku a budenia.

Vytvorte si predspánkovú rutinu

Čo zvyknete robiť hodinu – dve predtým, než si ľahnete do postele? Spravíte si teplý čaj, prečítate knihu, zažnete jemné svetlo? Nech je to čokoľvek, telu dávate jasné signály, že sa má pomaly chystať na spánok. Zapnite si difuzér, pustite jemnú hudbu alebo spravte telový peeling. Efektívna vie byť tiež meditácia a hlboké dýchanie. Vyhnite sa stresu a tlaku, ktorý váš spánok nepodporia, ale naopak.

Ako to má vyzerať v spálni?

Zaspávate v úplnej tme a tichu? Poslúžiť vám môžu zatemňovacie závesy a maska na oči. Rovnako tak majte v miestnosti úplne ticho – to podporuje hlboký spánok. Dopomôcť vám môžu prípadne štuple do uší. Akú máte teplotu v miestnosti? Ideálna je nie príliš vysoká ani nízka – odporúča sa spať pri teplote 18 až 20°C. 

Elektronika mimo spálne

Mobily, tablety a televízory s modrým svetlom sú strašiakom kvalitného spánku. Práve to vplýva na úbytok melatonínu. Riešením môže byť hodinka bez elektroniky pred spaním. Vypnite všetky obrazovky. Váš mozog sa vám poďakuje – rýchlejšie zaspíte. Zmeňte tento čas za teplý kúpeľ či relaxáciu pri knihe. Ideálnou situáciou by bol telefón mimo spálne – zameňte ho za klasický budík. Nebudete tak pred spaním na mobile a vyhnete sa „pokušeniu.“

Jedlo a pitie

Pre pokojný spánok sú vhodné ľahké večere bohaté na bielkoviny a vlákninu – žiadne ťažké jedlá, ktoré len zbytočne zaťažujú trávenie a pôsobia rušivo. Vedeli ste o tom, že alkohol narúša hlboký spánok a REM fázu? Hoci zdanie klame, že človek je po alkohole ospalý, spánok je po jeho konzumácii len plytký. Rovnako nie najvhodnejšie pred spánkom sú káva, čaj a energetické nápoje s obsahom kofeínu.

Pomôžu bylinky

Ak už chcete po niečom siahnuť, skúste medovku, levanduľu a valeriánu – tie pôsobia upokojujúco. V podobe čaju nič nepokazíte. Rovnako alternatívou sú vankúšiky s bylinkami alebo olejčeky, ktorými si môžete potrieť vankúš či zápästie. Skvelou voľbou môže byť difuzér s esenciálnym olejom.