Možno si poviete, že do leta je času ešte dosť. No ak si chcete spevniť partie brucha, pomaly by ste s cvičením mali začať, aby ste všetko stihli tak, ako si želáte. Práve teraz je priestor poriadne makať, aby ste mali ešte pred letnou plavkovou sezónou ploché a vyrysované brucho.
Cvikov na brucho existuje veľmi veľa. Vyberte si však také, ktoré sú funkčné a skutočne pravdivé. Ešte predtým, než začnete, je dobré sa zamyslieť nad tým, že cvičenie na brucho by malo byť akýmsi doplnkom k celkovému pohybu, resp.
Čo je základom?
V prvom rade, ak chcete docieliť, aby bolo vaše bruško ploché, cviky je potrebné vykonávať poctivo a správne, aby to malo zmysel. Odporúčame 10 – 15 opakovaní. Ideálne a efektné je, aby bol váš jedálny lístok vhodne upravený. Nezabudnite si tiež po tréningu dopĺňať bielkoviny, ktoré vaše telo bude potrebovať.
Stačí začať
Či už začnete cvičiť doma alebo vo fitku, dôležité je, aby šlo o pravidelné cvičenie. Pripravili sme si pre vás cviky, ktoré vám dopomôžu k vytvarovanej postave, tuk vám z tela bude postupne miznúť. Cviky sú zamerané na vyrysovanie brucha a spevnenie stredu tela.
Potrebovať budete len podložku a pohodlné športové oblečenie. Samozrejme, svoje telo, ktoré sa už teraz teší na zmenu. Začíname!
Naučte svoje telo používať brucho
- Plank – ide o jednoduchý, ale extrémne účinný cvik. Snažte sa denne aspoň minútu a viac plankovať. Tomuto statickému cviku mnoho ľudí nepripisuje dôležitosť, ale na vypracovanie a rysovanie brucha je to majstrovský cvik, ktorý vám prakticky bez námahy, respektíve bez pohybu, pomôže k peknému brušku.
Vychádzajte z pozície na všetkých štyroch. Oprite sa o lakte, zdvihnite kolená do vzduchu (zaprite sa o špičky chodidiel), podsaďte panvu a zarovnajte chrbát. Snažte sa aktívne „stláčať telo“ tak, že tlačíte lakte proti špičkám na nohách, špičky na nohách proti lakťom. Nedovoľte spodnej časti chrbta, aby sa prepadla dolu, ani nepovoľujte podsadenie panvy. Oboje cvik zjednoduší, ale prácu za brucho prevezme chrbát.
- Sviečka – s výdychom zatlačte bedrá do podložky a zdvihnite nohy k stropu tak, aby zvierali pravý uhol so zemou. Nohy potom pomaly a kontrolovane spúšťajte späť na zem. Nedovoľte bedrám, aby sa odlepili od podlahy.
Chcete si cvik ešte sťažiť? Hneď ako nohy zdvihnete nahor, vykonajte ešte podsadenie panvy – snažte sa priblížiť panvu k pupku. To precítenie brušných svalov ešte zintenzívni.
- Lodička – Z ľahu na chrbte a rukami vo vzpažení pritlačte s výdychom chrbát do podložky, dlane aj chodidlá stlačte k sebe, spevnite zadok a nadvihnite hrudník. Na zjednodušenie si predstavte, že zo svojho tela chcete urobiť banán alebo rožok – vo finálnej pozícii budete mať na zemi iba spodnú časť chrbta. Hrudník, prepnuté paže a prepnuté nohy budú vo vzduchu. Pozerajte sa do stropu. Bedrá aktívne tlačte do podlahy a hneď ako sa začnú odlepovať, výdrž ukončite.
- Nožnice – Nožnice vytvoríme z vlastného tela. Začnete v ľahu na chrbte, ruky majte pozdĺž tela, rovnako ako pri všetkých cvikoch majte chrbát pritisnutý k podložke. Nadvihnite sa na lakťoch, zdvihnite nohy do vzduchu a „strihajte“ na striedačku ľavou nohou cez pravú, pravou nohou cez ľavú.
- Lis – Opäť si ľahnete na chrbát, zdvihnete nohy, a to tak, aby boli stehná v pravom uhle s trupom a lýtka v pravom uhle so stehnami. Takto budete nohy držať celý čas, dvíhať budete iba trup. Vystriete ruky pred seba a snažíte sa dotknúť rukami kolien a pokojne aj píšťal. Ale pozor – chrbát je rovný a celý pohyb ťaháte vyslovene dolným bruchom.
- Bicykel – Jednoduchý cvik, ktorý zvládne ktokoľvek. Doma, v práci, v posilňovni. Ľahnete si na chrbát, zdvihnete nohy hore a šup bicyklovať. Ak chcete poriadne prevetrať nižšie svalové partie, nohy trochu sklopte k zemi. To v praxi znamená, že budete bicyklovať nohami smerom jemne dopredu a takmer hneď uvidíte, ako sa to okamžite prejaví na bruchu!
- Skrížené dvíhanie Ľahnete si na chrbát, ruky dáte vedľa tela a skrížite nohy. Takto prekrížené v člnkoch ich budete dvíhať do výšky, a až do záklonu za vašou hlavou. Prirodzene, celý pohyb kontrolujete nie krkom, nie napnutými ramenami, ale čisto iba zapojením brušných svalov.
Tip: Ak ste začiatočník, odporúčame vám v pohodlí domova začať s 2 – 3 tréningami týždenne.
